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失眠吃什么有助于睡眠？这些食物来帮忙

发布时间：2025-09-16 15:34:31 来源：家庭医生在线疾病查询举报/反馈: 如有就诊需求，点击预约挂号填写信息，以便我们能及时与您联系预约挂号 广告X

在现代社会，失眠已经成为了一个相当普遍的问题。快节奏的生活、巨大的工作压力、不良的生活习惯等诸多因素，都可能导致人们遭受失眠的困扰。长期失眠不仅会影响第二天的工作和学习效率，还可能对身体健康造成严重的危害，如免疫力下降、内分泌失调、心血管疾病风险增加等。除了改善生活习惯、调整心态以及寻求医疗帮助外，合理的饮食也可以在一定程度上帮助改善睡眠质量。那么，失眠吃什么有助于睡眠呢？接下来，我们就为大家详细介绍。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种天然的氨基酸，它在人体内可以转化为血清素，血清素又可以进一步转化为褪黑素。褪黑素是一种调节人体睡眠 - 觉醒周期的激素，能够帮助人们入睡并提高睡眠质量。

（一）牛奶

牛奶是一种广为人知的有助于睡眠的食物。它不仅富含色氨酸，还含有钙等矿物质，钙可以帮助大脑充分利用色氨酸。在睡前半小时左右喝一杯温牛奶，能够起到放松身心、促进睡眠的作用。牛奶中的蛋白质、脂肪和乳糖等营养成分，还能使人产生饱腹感，减少夜间因饥饿而醒来的可能性。而且，喝温牛奶的过程本身也具有一定的舒缓情绪的作用，就像小时候妈妈在睡前给我们准备的温暖饮品，能让我们感受到安心和舒适。

（二）坚果类

1. 核桃：核桃含有丰富的营养物质，其中色氨酸的含量较高。此外，核桃还富含不饱和脂肪酸，有助于改善大脑功能，对缓解神经衰弱、失眠等症状有一定的帮助。可以每天吃几颗核桃，或者将核桃与其他食材搭配，如制作核桃粥。核桃粥的做法很简单，先将大米洗净加水煮至半熟，然后加入适量的核桃仁，继续煮至粥熟即可。

2. 杏仁：杏仁也是色氨酸的良好来源，同时还含有镁元素，镁能够放松肌肉，减轻身体的紧张感，有助于促进睡眠。可以在睡前吃一小把杏仁，但要注意适量，因为杏仁的热量相对较高。

（三）豆类及豆制品

1. 黄豆：黄豆中色氨酸的含量较为丰富，而且还含有多种维生素和矿物质。可以将黄豆制作成豆浆饮用，豆浆富含植物蛋白，容易被人体吸收。在制作豆浆时，可以加入一些红枣、桂圆等食材，不仅能增加豆浆的口感，还能增强其助眠效果。

2. 豆腐：豆腐是由黄豆制成的豆制品，同样含有一定量的色氨酸。豆腐的烹饪方式多样，可以做麻婆豆腐、豆腐汤等。例如，鲫鱼豆腐汤就是一道营养丰富又有助于睡眠的菜肴。先将鲫鱼煎至两面金黄，加入适量的水，放入豆腐块，煮至汤呈奶白色，加入适量的调料即可。

二、富含B族维生素的食物

B族维生素在维持神经系统正常功能、调节情绪等方面起着重要作用。缺乏B族维生素可能会导致神经系统功能紊乱，从而影响睡眠质量。

（一）全麦食品

全麦面包、燕麦片等全麦食品富含B族维生素，如维生素B1、B2、B6等。这些维生素能够帮助身体将食物转化为能量，维持神经系统的稳定。全麦面包可以在早餐时食用，也可以在睡前吃一小片，既能提供饱腹感，又有助于改善睡眠。燕麦片则可以煮成燕麦粥，燕麦粥口感软糯，容易消化，适合在睡前食用。可以在燕麦粥中加入一些葡萄干、蜂蜜等，增加口感和营养。

（二）绿叶蔬菜

1. 菠菜：菠菜是一种营养丰富的绿叶蔬菜，含有大量的B族维生素，如维生素B6、叶酸等。此外，菠菜还富含铁、镁等矿物质，这些营养成分有助于缓解焦虑情绪，促进睡眠。可以将菠菜清炒、做汤或者凉拌。例如，菠菜鸡蛋汤就是一道简单又美味的菜肴，先将鸡蛋炒熟盛出，再将菠菜放入锅中炒软，加入适量的水，煮开后放入鸡蛋，加入调料即可。

2. 生菜：生菜中也含有丰富的B族维生素，同时还含有莴苣素，具有一定的镇静催眠作用。生菜可以生吃，做成生菜沙拉，也可以与其他食材搭配烹饪。例如，生菜包肉就是一种很受欢迎的吃法，将烤肉用生菜包起来，再加上一些酱料，既能享受美食，又有助于睡眠。

（三）动物肝脏

动物肝脏如猪肝、鸡肝等，是B族维生素的优质来源。它们还富含铁、锌等矿物质，能够提高人体的免疫力。不过，动物肝脏的胆固醇含量相对较高，不宜过量食用。可以每周吃1 - 2次，每次适量。例如，猪肝菠菜汤就是一道营养搭配合理的菜肴，先将猪肝洗净切片，用开水焯一下，然后与菠菜一起煮汤，加入适量的调料即可。

三、具有安神作用的食物 （一）红枣

红枣具有补中益气、养血安神的功效。它含有丰富的糖类、维生素C、环磷酸腺苷等营养成分，能够调节神经系统的兴奋和抑制过程，促进睡眠。可以将红枣直接食用，也可以用来泡水、煮粥或煲汤。例如，红枣桂圆粥就是一道经典的安神助眠粥。将红枣、桂圆、大米一起煮粥，煮至粥熟后加入适量的冰糖调味。红枣桂圆粥口感香甜，既能补血养颜，又能帮助入睡。

（二）莲子

莲子有养心安神、益肾涩精的作用。莲子中含有莲子碱、莲子糖等成分，能够镇静中枢神经系统，改善睡眠质量。可以将莲子制成莲子汤、莲子粥等。莲子百合汤是一道常见的安神汤品，将莲子、百合洗净，加水煮至软烂，加入适量的冰糖即可。莲子百合汤不仅味道鲜美，还能缓解心烦失眠、多梦等症状。

（三）百合

百合具有润肺止咳、清心安神的功效。它含有多种生物碱和营养物质，能够调节神经系统，减轻焦虑和紧张情绪，有助于睡眠。可以用百合制作百合粥、百合银耳汤等。百合粥的做法是将百合与大米一起煮粥，煮至粥熟即可。百合银耳汤则是将百合、银耳泡发后，加水煮至浓稠，加入冰糖调味。

四、其他有助于睡眠的食物 （一）香蕉

香蕉被称为“快乐水果”，它富含镁元素，能够放松肌肉，减轻身体的紧张感。同时，香蕉还含有血清素的前体物质，有助于调节情绪，促进睡眠。香蕉可以直接食用，也可以与牛奶一起制作成香蕉奶昔。香蕉奶昔的做法很简单，将香蕉去皮切成小块，与牛奶一起放入搅拌机中搅拌均匀即可。

（二）蜂蜜

蜂蜜具有补中、润燥、止痛、解毒等功效。在睡前喝一杯蜂蜜水，能够调节神经系统功能，缓解神经紧张，促进睡眠。蜂蜜还能促进胃酸分泌，增强胃肠蠕动，有助于消化。不过，要注意蜂蜜的食用量，不宜过多，一般用温水冲泡一小勺蜂蜜即可。

（三）小米

小米富含色氨酸、淀粉等营养成分，淀粉在人体内可以转化为葡萄糖，为大脑提供能量。小米还具有健脾和胃、养心安神的作用。小米粥是一道传统的助眠美食，将小米洗净加水煮至浓稠，口感香甜，容易消化，适合各个年龄段的人食用。

五、饮食注意事项

虽然上述食物有助于睡眠，但在食用时也需要注意一些事项。

（一）适量食用

即使是有助于睡眠的食物，也不能过量食用。例如，坚果类食物虽然营养丰富，但热量较高，过量食用可能会导致体重增加。而且，晚餐不宜吃得过饱，以免加重肠胃负担，影响睡眠。一般来说，晚餐吃到七八分饱即可。

（二）注意食用时间

有些食物适合在睡前食用，如牛奶、蜂蜜水等；而有些食物则不宜在睡前吃，如辛辣、油腻、刺激性食物。辛辣食物可能会导致胃部不适、烧心等症状，影响睡眠；油腻食物消化时间较长，会使肠胃在夜间仍处于工作状态，不利于休息。

（三）个体差异

不同的人对食物的反应可能会有所不同。有些人可能对某一种食物特别敏感，食用后有助于睡眠；而对于另一些人来说，效果可能不明显。因此，需要根据自己的实际情况选择适合自己的食物。

除了饮食调整外，改善睡眠还需要结合良好的生活习惯。保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床；创造一个安静、舒适、黑暗和凉爽的睡眠环境；避免在睡前使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。如果失眠问题严重，持续时间较长，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。

总之，合理的饮食可以在一定程度上帮助改善睡眠质量。通过选择富含色氨酸、B族维生素的食物以及具有安神作用的食物，并注意饮食的适量和时间，或许能让我们在夜晚拥有一个更加安稳的睡眠。希望大家都能摆脱失眠的困扰，享受美好的睡眠时光。

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