便秘了怎么解决？这些方法帮你轻松告别便秘困扰

便秘是一种常见的消化系统问题，很多人都经历过便秘的痛苦。它不仅会给人带来身体上的不适，如腹胀、腹痛等，长期便秘还可能引发其他健康问题，如痔疮、肛裂等。那么，当便秘发生时，我们应该怎么解决呢？本文将为你详细介绍多种解决便秘的方法。

饮食在解决便秘问题中起着至关重要的作用。合理的饮食结构可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，从而缓解便秘。

增加膳食纤维的摄入

膳食纤维具有很强的吸水性，它可以在肠道中吸收大量水分，使粪便变得松软且体积增大，促进肠道蠕动，预防和缓解便秘。富含膳食纤维的食物有很多，例如：

- 蔬菜：菠菜、西兰花、芹菜、胡萝卜等。菠菜含有丰富的膳食纤维和维生素，每 100 克菠菜中膳食纤维含量约为 1.7 克。西兰花不仅膳食纤维含量高，还富含多种维生素和矿物质，每 100 克西兰花膳食纤维含量约 1.6 克。芹菜的膳食纤维主要存在于茎中，每 100 克芹菜膳食纤维含量约 1.2 克。胡萝卜含有大量的胡萝卜素和膳食纤维，每 100 克胡萝卜膳食纤维含量约 2.8 克。

- 水果：苹果、香蕉、梨、火龙果等。苹果中含有果胶，这是一种水溶性膳食纤维，每 100 克苹果膳食纤维含量约 2.4 克。香蕉富含膳食纤维和钾元素，成熟的香蕉每 100 克膳食纤维含量约 2.6 克。梨的水分和膳食纤维含量都很高，每 100 克梨膳食纤维含量约 6.7 克。火龙果的籽富含膳食纤维，每 100 克火龙果膳食纤维含量约 1.6 克。

- 全谷类食物：燕麦、糙米、全麦面包等。燕麦是一种优质的全谷类食物，富含β-葡聚糖等膳食纤维，每 100 克燕麦膳食纤维含量约 10.6 克。糙米保留了稻谷的皮层、糊粉层和胚芽，膳食纤维含量丰富，每 100 克糙米膳食纤维含量约 3.4 克。全麦面包以全麦面粉为主要原料，每 100 克全麦面包膳食纤维含量约 7 克。

保证充足的水分摄入

水是人体新陈代谢不可或缺的物质，对于便秘患者来说，充足的水分摄入可以使粪便保持湿润，更易于排出。一般来说，成年人每天应饮用 1500 - 2000 毫升的水。可以分多次饮用，不要等到口渴了才喝水。除了白开水，还可以适当饮用一些蜂蜜水、柠檬水等。蜂蜜具有润肠通便的作用，早上起床后空腹喝一杯蜂蜜水，有助于促进肠道蠕动。柠檬富含维生素 C 和柠檬酸，能刺激肠胃蠕动，将柠檬切片泡水饮用，口感清爽又有助于缓解便秘。

适量摄入油脂类食物

油脂类食物可以润滑肠道，促进排便。可以选择一些富含不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、鱼油等。在烹饪时，可以用橄榄油代替部分动物油。也可以每天吃一小把坚果，如杏仁、核桃等。杏仁每 100 克含油脂约 45.4 克，其中不饱和脂肪酸含量较高，既能提供一定的油脂润滑肠道，又富含蛋白质和维生素等营养物质。核桃每 100 克含油脂约 58.8 克，同样对肠道健康有益。

良好的生活习惯对于改善便秘也非常重要。

建立规律的排便习惯

每天尽量在固定的时间去厕所尝试排便，即使没有便意，也可以在马桶上坐几分钟，长期坚持可以形成条件反射，有助于建立规律的排便习惯。一般来说，早上起床后或饭后 30 分钟左右，是肠道蠕动较为活跃的时间段，可以选择在这些时间进行排便训练。上厕所时要集中注意力，不要玩手机或看报纸，避免分散注意力，延长排便时间。

适度运动

运动可以促进身体的新陈代谢，增强肠道蠕动。每周应进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。快走时每分钟步伐约 100 - 120 步，每次快走 30 分钟以上，坚持快走可以有效促进肠道蠕动，改善便秘。慢跑时速度适中，保持呼吸均匀，每周进行 3 - 4 次，每次 20 - 30 分钟。游泳是一种全身性的运动，对关节压力小，每次游泳 30 分钟左右，能增强腹部肌肉力量，促进排便。除了有氧运动，还可以进行一些针对性的腹部运动，如仰卧起坐、平板支撑等。仰卧起坐每次做 3 组，每组 15 - 20 个，平板支撑每次坚持 3 - 5 分钟，这些运动可以锻炼腹部肌肉，促进肠道蠕动。

避免久坐

长时间久坐会导致肠道蠕动减慢，增加便秘的风险。因此，要尽量避免久坐，每隔一段时间就起身活动一下。在办公室工作时，可以每隔 1 小时起身走动几分钟，伸展一下身体，做一些简单的活动，如转动腰部、踢踢腿等。长时间开车的人，也应适时停车休息，活动一下身体，促进血液循环和肠道蠕动。

心理因素也可能会影响肠道的正常功能，导致便秘。长期处于紧张、焦虑、抑郁等不良情绪中，会影响植物神经系统的功能，进而影响肠道的蠕动和消化。因此，要学会调节自己的情绪，保持心情舒畅。

放松心情

可以通过听音乐、看电影、读书等方式来放松自己。听一些舒缓的音乐，如古典音乐、轻音乐等，能帮助缓解紧张情绪，使身心得到放松。看一部喜剧电影，开怀大笑可以释放压力，改善心情。阅读一本自己喜欢的书籍，沉浸在书中的世界里，忘却烦恼。

进行心理疏导

如果心理压力过大，无法自行调节，可以寻求专业心理咨询师的帮助。心理咨询师可以通过专业的方法，如认知行为疗法、放松训练等，帮助患者缓解心理压力，改善情绪状态，从而对便秘症状起到一定的改善作用。

如果通过饮食和生活习惯调整后，便秘症状仍未得到改善，可以考虑使用药物治疗。但药物治疗应在医生的指导下进行，避免自行用药。

容积性泻药

这类药物可以增加粪便的体积，促进肠道蠕动。常见的有纤维素制剂，如小麦纤维素颗粒等。它在肠道内不被吸收，能吸收大量水分，使粪便松软易排出。一般成人每次服用 3.5 克，每天 2 - 3 次。

渗透性泻药

如聚乙二醇、乳果糖等。聚乙二醇可以通过增加肠道内的水分，使粪便变得松软，易于排出。一般每次服用 10 - 20 克，每天 1 - 2 次。乳果糖在肠道内被细菌分解为乳酸和醋酸，降低肠道 pH 值，刺激肠道蠕动，每天服用剂量根据病情而定，一般初始剂量为 15 - 30 毫升，维持剂量可根据排便情况调整。

刺激性泻药

这类药物能刺激肠道蠕动，促进排便。常见的有番泻叶、大黄等。但刺激性泻药不能长期使用，否则可能会导致肠道功能紊乱。番泻叶一般用 3 - 6 克，开水冲泡后饮用，但不宜过量饮用，以免引起腹痛、腹泻等不良反应。

润滑性泻药

如开塞露、液体石蜡等。开塞露主要成分是甘油，能润滑肠道，刺激肠壁引起排便反射，一般在有便意但排便困难时使用，将药液挤入直肠内即可。液体石蜡可以润滑肠壁，阻止肠道吸收水分，使粪便易于排出，但长期使用可能会影响脂溶性维生素的吸收。

中医在治疗便秘方面有着丰富的经验和独特的方法。

中药调理

中医会根据患者的具体症状和体质进行辨证论治，开具个性化的中药方剂。对于实热便秘，常用的方剂有麻子仁丸，它由麻子仁、芍药、枳实、大黄、厚朴、杏仁等药物组成，具有润肠泄热、行气通便的作用。对于气虚便秘，可选用黄芪汤，方中黄芪、陈皮、火麻仁、白蜜等药物配伍，能补脾益肺、润肠通便。

针灸治疗

针灸可以通过刺激穴位来调节肠道功能。常用的穴位有天枢、大肠俞、上巨虚等。天枢穴位于脐中旁开 2 寸，是大肠的募穴，刺激天枢穴可以调节大肠的气血运行，促进肠道蠕动。大肠俞位于腰部，第 4 腰椎棘突下，旁开 1.5 寸，是大肠之气输注于背部的穴位，针刺大肠俞可调节大肠功能。上巨虚位于小腿前外侧，当犊鼻下 6 寸，距胫骨前缘一横指，是大肠的下合穴，针刺上巨虚能通调大肠腑气。一般每周进行 2 - 3 次针灸治疗，每次留针 20 - 30 分钟。

按摩推拿

自我按摩也可以促进肠道蠕动，缓解便秘。可以用手掌以肚脐为中心，顺时针方向按摩腹部，每次按摩 10 - 15 分钟，每天按摩 2 - 3 次。按摩时力度适中，以腹部有温热感为宜。还可以按摩一些特定的穴位，如足三里、支沟穴等。足三里位于小腿外侧，犊鼻下 3 寸，距胫骨前缘一横指，用拇指按揉足三里穴，每次按揉 3 - 5 分钟，每天 2 - 3 次。支沟穴位于前臂背侧，腕背横纹上 3 寸，尺骨与桡骨之间，按揉支沟穴有清热通便的作用，每次按揉 3 - 5 分钟，每天 2 - 3 次。

如果是由于某些疾病引起的便秘，如肠道肿瘤、肠梗阻等，则需要针对原发疾病进行治疗。肠道肿瘤可能需要手术切除肿瘤，解除肠道梗阻，恢复肠道的正常通畅。肠梗阻患者可能需要进行胃肠减压、纠正水电解质紊乱等治疗，必要时也需要手术治疗。

对于严重的便秘患者，还可以考虑进行生物反馈治疗。生物反馈治疗是一种通过仪器将人体的生理信号转化为可视或可听的信号，让患者根据这些信号来调整自己的生理功能的治疗方法。在治疗便秘时，患者可以通过生物反馈仪器了解自己盆底肌肉的运动情况，并进行针对性的训练，改善排便功能。一般每周进行 2 - 3 次生物反馈治疗，每次治疗 30 - 60 分钟，疗程根据病情而定。

总之，便秘的解决方法有很多种，需要根据个人的具体情况选择合适的方法。如果便秘症状持续不缓解或伴有其他异常症状，如便血、腹痛、体重下降等，应及时就医，进行详细的检查，以排除其他疾病的可能。